Problem sala u području struka zabrinjava mnoge, pa pitanje "Kako pravilno napumpati trbušne mišiće kod kuće kako biste uklonili trbuh i strane?" brine većinu djevojaka, jer nema svaka žena priliku ići u teretanu. Iz tog razloga, danas ćemo pogledati učinkovite vježbe za donje i gornje trbušnjake koje možete izvoditi kod kuće.
Područje trbuha je problematično područje za veliku većinu djevojaka i žena diljem svijeta. Čak i mršave djevojke mogu dobiti mali trbuh ako prestanu pravilno jesti i počnu preskakati treninge u fitness klubu. Što reći o debeljuškastima? Njihov želudac mora biti stalno pod velikom pažnjom.
Želite li pripremiti svoje tijelo za ljeto ili odlazak na more i vježbama za trbušne mišiće riješiti se dosadnog trbuščića, mi ćemo vam reći kako to učiniti što brže i učinkovitije. Hajde da shvatimo kako napumpati trbušne mišiće da izgubimo salo na trbuhu i je li moguće riješiti se trbuha napumpavanjem trbušnih mišića?
Koliko puta trebate napumpati trbušne mišiće da biste izgubili salo na trbuhu?
Vježbe za trbušne mišiće poželjno je raditi svaki dan, ali ako vam je preteško, onda barem jednom u dva dana. Ukupan broj sati tjedno mora biti najmanje četiri. Nema potrebe da se odmah bezglavo bacite u bazen i iscrpite desecima pristupa i stotinama ponavljanja svake vježbe. Počnite s malim.
Za početak će biti dovoljno 5-10 ponavljanja po seriji i ukupno 30 ponavljanja. U budućnosti povećajte broj na 50. Koliko trebate napumpati trbušne mišiće da biste se riješili trbuha ovisi o mnogim čimbenicima, uključujući prehranu i individualne karakteristike tijela.
Tijekom treninga koncentrirajte se na svoje osjećaje i dobrobit. Trebali biste osjetiti kako vam se mišići stežu. Ako ih ne osjećate, onda najvjerojatnije radite nešto krivo.
Kako biste što prije vidjeli rezultate, radite vježbe dva puta dnevno – ujutro i navečer.
Pravila za vježbe za trbušne mišiće
Moguće je napumpati trbušne mišiće i kod kuće i u teretani. Motivacija i usmjerenost na rezultate svakako će pomoći. A u kombinaciji s nekom dijetom sigurno ćete u najkraćem roku postići ono što želite.
Kako jesti tijekom treninga kako biste uklonili masnoću s trbuha i sa strane?
Mnoge djevojke zanima "Ako napumpate trbušne mišiće, hoće li masnoće s trbuha nestati?", Bez sumnje! U kombinaciji s pravilnom prehranom i redovitom tjelovježbom, rezultat nećete morati čekati i uskoro ćete primijetiti kako će vam se trbuh i bokovi početi smanjivati. Međutim, važno je zapamtiti: trbušni trening nije izgovor za nekontrolirano jedenje slatkiša. Slažete se, malo će koristi biti od treninga ako sami uništite postignuti rezultat.
Kako bi vaš trening dao više rezultata, morate se pravilno i uravnoteženo hraniti, ali ni u kojem slučaju ne smijete gladovati ili ići na dijete koje uključuju samo par jabuka dnevno. Pokušajte povećati unos proteina i smanjiti unos masti i ugljikohidrata.
Da biste se konkretno riješili sala, svom tijelu morate dati kardio vježbe (trčanje, vožnja bicikla) kako biste potrošili što više energije i time sagorjeli salo.
Ako su vježbe za trbušne mišiće za jači i slabiji spol iste, onda su i ciljevi različiti. Isklesani trbušnjaci izgledaju atraktivno za dečke, no za cure je očito previše i mnogi će se složiti s tim, ali dvije okomite pruge izgledaju sasvim dobro. A osušeno tijelo bez apsolutno nikakve masti može predstavljati opasnost za lijepu polovicu čovječanstva. Zbog toga će se poremetiti ravnoteža masti u tijelu, što za posljedicu ima probleme s reproduktivnom funkcijom. Dakle, u svemu treba znati kada stati.
Kako pravilno i brzo napumpati trbušne mišiće kod kuće kako biste uklonili masnoću s trbuha i sa strane
Prije početka nastave
Da bi trening bio uspješan, potrebno je pridržavati se jednostavnih pravila:
- Sve vježbe koje se izvode ležeći moraju se izvoditi na tvrdoj, ravnoj površini, grubo rečeno, na podu. Ako se pod čini pretvrdim, stavite prostirku za fitness na pod;
- U prostoriju mora biti doveden svjež zrak; začepljenost ne samo da će stvoriti nelagodu pri disanju, već će povećati i opterećenje srca;
- Opskrbite se čistom pitkom vodom bez ugljika ili posebnim pićima koja pospješuju metabolizam.
- Između posljednjeg obroka i treninga potrebno je održavati razmak od tri sata;
- Prije nego što počnete izravno raditi vježbe za trbušne mišiće, potrebno je napraviti kratko opće zagrijavanje kako biste zagrijali mišiće;
- Trbušni mišići mogu se vrlo brzo oporaviti, stoga nemojte raditi dugu pauzu između vježbi;
- Samo redoviti treninzi će donijeti rezultate.
Učinkovite vježbe za trbuh koje će vam pomoći da brzo uklonite trbuh i strane kod kuće
Kako napumpati donje trbušne mišiće kod kuće?
Za pumpanje donjih trbušnih mišića najčešće se koriste vježbe poput podizanja tijela od poda za 45 stupnjeva te podizanja i spuštanja nogu. Precizno izvođenje ovih vježbi pomoći će djevojkama da pravilno napumpaju donje trbušne mišiće kod kuće.
Podizanje tijela od poda za 45 stupnjeva
Izvođenje: lezite na leđa, savijte koljena, ne podižući stopala s poda. Podignite torzo, ispružite ruke prema gore i naprijed što je više moguće. Pazite da su vam trbušni mišići što je više moguće napeti. Počnite s 20-30 ponavljanja, a zatim postupno povećavajte do najvećeg mogućeg broja.
Podizanje i spuštanje nogu
Izvođenje: lezite na leđa, noge ravne, ruke duž tijela. Podignite noge pod kutom od 90 stupnjeva prema podu. Spustite noge što je niže moguće, ali dok donji dio leđa ne dodirne pod. Napravite 15-25 ponavljanja.
Univerzalne vježbe za gornje trbušnjake
"Kako pravilno napumpati trbušne mišiće kako biste uklonili salo s trbuha, koje vježbe odabrati?" - ovo pitanje zanima mnoge početnike; vježbe u nastavku pomoći će vam ne samo da napumpate gornji dio trbušnih mišića, već i da održite cijeli trbuh u formi.
Podizanje zdjelice
Izvođenje: lezite na leđa, podignite noge i savijte koljena, stavite ruke uz tijelo. Podižući zdjelicu od poda, povucite koljena prema prsima. Vratite noge u početni položaj. Pazite da vam ramena ne odlaze od poda. Napravite 20-30 ponavljanja.
trbušnjaci
Ova vježba je “klasik” među vježbama za trbušne mišiće. Služi za pumpanje gornjeg dijela trbuha.
Izvođenje: lezite na leđa, savijte noge. Podižući torzo, ispružite laktove prema koljenima. Desni lakat prema lijevom koljenu i obrnuto.
Jedna od opcija uvijanja je ravno uvijanje.
Izvođenje: leći uz zid, okomito na njega. Savijte koljena i postavite stopala na zid. Podignite stopala tako da vam se lopatice podignu od poda, a donji dio leđa bude čvrsto pritisnut na pod.
Callanetics twists -1/100
Ova se vježba razlikuje od običnog uvijanja po tome što se izvodi statično.
Izvođenje: baš kao i obično uvijanje, ali s jedinom razlikom - kada dosegnete lakat do koljena, trebate popraviti položaj torza točno 100 sekundi. Brojali smo do sto i vratili se na početni položaj. Protegnuli smo se u drugom smjeru, popravili položaj i opet izbrojali do sto. Vježbu izvodite parni broj puta.
Tijekom bilo koje vježbe uvijanja, važno je zapamtiti da donji dio leđa ne smije biti podignut od poda, a mišići vrata trebaju biti opušteni.
Plank je najbolja vježba za skidanje sala na trbuhu i bokovima
Izvrsna vježba koja ne uključuje samo sve trbušne mišiće, već i mišiće cijelog tijela. Vježba je apsolutno statična. Štoviše, što duže mirujete, to bolje. Što se tiče učinkovitosti, ni na koji način nije inferioran dinamičkim vježbama. Postoji mnogo opcija za izvođenje plank vježbe.
Izvođenje: trebate zauzeti ležeći položaj gotovo kao sklekove. Samo naglasak ne bi trebao biti na dlanu, već na cijeloj podlaktici. Gledajte ravno naprijed. Morate stajati ravno, tako da možete povući ravnu liniju od glave do pete. Za početak ostanite u ovom položaju 30 sekundi, a zatim postupno povećavajte vrijeme na 5 minuta.
Ne budite lijeni i radite sve ove vježbe svaki dan, jer vam neće oduzeti puno vremena, ne više od 20 minuta. A to, vidite, i nije tako velika cijena za prekrasan ravan trbuščić koji ćete uskoro dobiti.
Kako izgubiti salo na trbuhu u tjedan dana vježbanja bez štete
Redovitim posjetiteljima fitness centara lakše je smršaviti. Ali dilema oko skidanja sala na trbuhu i bokovima može se riješiti kod kuće.
Osnovne vježbe uključuju vrtenje obruča i vježbanje trbušnih mišića.
Rotacija hula hoopa trbušne mišiće pripremit će za vježbanje, u njima će se aktivirati cirkulacija krvi i optimizirati metabolizam. Vježbanje se lako može kombinirati s gledanjem televizije. Za početnike je bolje uzeti lagani obruč, a s vremenom ga učiniti težim. Postavite stopala u širinu jednaku veličini ramena i rotirajte u smjeru kazaljke na satu. Vježbajte s obručem 20 minuta. Bit će zabavnije učiti uz glazbu.
Zatim biste trebali nastaviti do kompleksa za tisak. Morate izvoditi vježbe za mršavljenje u trbuhu i bokovima: 15-30 ponavljanja u tri serije s minimalnim odmorom.
Učinkovite vježbe za mršavljenje na trbuhu i stranama:
- Nagibi. Stanite s rukama uz tijelo i stabilnim nogama. Tijelo nagnemo paralelno s podom, ispružimo se u smjeru lijeve noge, a ruke povučemo u suprotnim smjerovima. Zatim se savijamo natrag udesno (strana kao da je stegnuta) i vraćamo ruke na pojas. Ponovite u drugom smjeru. Rezultat je neka vrsta dijagonalnog nagiba.
- Rotacije tijela. Iz prethodnog položaja tijelo okrećemo lijevo-desno. Trup ispod struka ostaje nepomičan.
- Bočna daska. Lezite na bok, oslonite se na podlakticu. Podignite tijelo i ispravite se poput strune. Držite koliko god možete (optimalno 2 minute). Okrenite se i ponovite.
- Škare. Ležeći na podu, podignite noge s poda i prekrižite ih ubrzanim tempom.
- Bicikl. Nastavljajući ležati, savijte nogu i ispružite koljeno prema suprotnom laktu, učinite za drugu stranu.
- Bočne zavoje. Uzmite bocu vode u ruku (ako je imate, bučicu) i nagnite se u stranu. Ponovite za drugu ruku.
- Sklopivi nož. Lezite na leđa, tijelo potpuno ispruženo poput strune (ruke ispružene iznad glave). Podignite sve udove u isto vrijeme. Pokušajte dotaknuti nožne prste prstima.
- Bočni zavoji. Početni položaj je isti, ruke stavite iza glave. Postavite savijene noge pod pravim kutom naizmjenično u suprotnim smjerovima.
Ispravno odabrane fizičke vježbe jamstvo su lijepe i zategnute kože. Štoviše, proces gubitka težine bit će primjetan, a vježbanjem na svježem zraku dobit ćete naboj pozitivnih emocija.
Ponekad se pojave situacije da je potrebno riješiti se želuca u roku od sedam dana, a takav problem se može eliminirati. Čak i za tjedan dana, ako stvarno želite, možete se dovesti u red. U ovoj situaciji ne smije se zaboraviti da je sedam dana prekratak rok. Na temelju roka, trebali biste djelovati sveobuhvatno, čije su komponente učinkovite vježbe za mršavljenje u tjedan dana.
Tijekom vježbanja tijelo se zagrijava, u masne naslage ulazi više topline i kisika koji ih uništava. U procesu vježbanja možete se riješiti ne samo masti, već i postati mlađi u izgledu. Ove vježbe za brzo mršavljenje možete izvoditi kod kuće u tjedan dana.
Morate započeti lekciju s malim zagrijavanjem: trčanje na mjestu (2 minute) 10 savijanja naprijed i lijevo i desno. skakanje u mjestu (1 minuta)
Glavni dio treninga:
- njišući trbušne mišiće. Da biste to učinili, lezite na pod, savijte koljena i stavite ruke iza glave. Izvodite dizanja tijela. Najbolje je početi s 10 dizanja, a postupno dodavati 1-2 dizanja.
- Ovu vježbu treba izvoditi ležeći na boku, pa podignite nogu što je više moguće i fiksirajte je nekoliko sekundi. Bolje je početi s 5 puta na svakoj nozi.
- Sljedeća vježba pomoći će vam da zategnete donji dio trbuha; da biste to učinili, trebali biste leći na pod, staviti ruke ispod leđa i istovremeno podići obje noge. Ovu vježbu trebate izvesti oko 10 puta, s vremenom povećavajući opterećenje.
Na kraju takvog kućnog treninga, malo se istegnite i istuširajte.
Kako bi proces mršavljenja donio produktivnije rezultate, morate slijediti još nekoliko savjeta:
- Najbolje je vježbati ujutro i navečer, a vježbanje treba raditi na prazan želudac, a nakon vježbanja ne treba jesti oko sat vremena.
- Nemoguće je ukloniti masne naslage u kratkom vremenu bez pridržavanja dijete. Stoga ćete se morati ograničiti, barem od slatkiša i masne hrane.
- Jednom tjedno preporučljivo je imati dan posta, a možete koristiti jabuke, kefir i heljdu. Takav dan tijelu će dodati više energije i osloboditi ga nepotrebnih tvari.
- ako žena već ima 35-45 godina. Ovdje biste trebali poduzeti temeljitiji pristup, za to je bolje koristiti vježbe u bazenu i slijediti dijetu. Ali kada ste na dijeti, važno je ne oslanjati se na ograničenja hrane.
- Ako uopće ne želite vježbati, hodanje će vam pomoći. Morate puno hodati, raditi ili učiti. Stoga, odustanite od prijevoza i koristite samo noge kao prijevozno sredstvo.
- Ako je višak kilograma stečen tijekom trudnoće, onda ga je nemoguće izgubiti u tjedan dana i ne biste se trebali mučiti. U takvoj situaciji treba se držati zdrave prehrane, vježbati što više i sve će proći samo od sebe.