Nema ljudi na svijetu koji ne bi voljeli imati vitku, lijepu figuru. Trbuh je jedno od najproblematičnijih područja, a riješiti se viška centimetara u struku samo pravilnom prehranom gotovo je nemoguće, iako je to važno. Koje su fizičke vježbe za mršavljenje trbuha i strana najučinkovitije?
Prvo, sprijateljite se s kardio vježbom!
Najbolji način za sagorijevanje viška masnoće je kardio, a također je izvrsna vježba za poboljšanje kardiovaskularnog sustava. Dobri primjeri su hodanje, trčanje, plivanje, aerobik, vožnja bicikla, ples i sportovi s velikim opterećenjem kao što su tenis i košarka. Sve što ubrzava rad srca i ubrzava puls barem dvadesetak minuta potiče sagorijevanje potkožnog masnog tkiva, posljedično, koža postaje zategnutija.
Prvo o čemu morate razmišljati ako želite zategnuti trbuh i učiniti bokove lijepima je kardio. Poznata je činjenica da nećete moći smršaviti na jednom određenom mjestu; kod svake tjelovježbe salo će se ravnomjerno sagorijevati po cijelom tijelu, tako da je kardio ono što vam treba i što češće to bolje. Važno je shvatiti da se vitka figura, odnosno vitka i zategnuta figura, a ne mršava, ne može zamisliti bez aktivnog načina života. Kako kažu, morate se više kretati, a to nisu prazne riječi.
Trčanje i hodanje
Najbolje vježbe za mršavljenje na trbuhu i bokovima uključuju redovito hodanje, tijekom kojeg se koriste svi mišići tijela. Preporuča se zategnuti trbuh pri hodu i pokušati održati brz tempo. Bilo bi odlično naviknuti tijelo na svakodnevne šetnje od barem tridesetak minuta. Kada radite aerobne vježbe, svakako pijte puno vode.
Opterećenja snage
Vježbanje za skidanje sala na trbuhu i stranama s viškom kilograma ne samo da ima pozitivan učinak na metabolizam, već također jača kosti i sprječava razvoj osteoporoze kasnije u životu. Izgradnja mišićne mase također je nemoguća bez dizanja utega. Dobro napumpani mišići daju i ženskom i muškom tijelu zategnut i simetričan oblik. Ako volite vježbe snage i želite zategnuti trbuh, onda radite vježbe sagorijevanja masnoće za trbuh i strane s dodatnim utezima.
Joga
Joga je jednako učinkovita za jačanje cijelog tijela, a posebno trbušnih i leđnih mišića. Poboljšava držanje, a vježbe disanja za mršavljenje u trbuhu i bokovima moraju biti uključene u nastavu. Možete se baviti pilatesom, najvažnije je pronaći aktivnost koja će vam se svidjeti i donosi zadovoljstvo. To će značajno poboljšati vaše šanse za učinkovito mršavljenje.
Razmišljanje
Najvažnija stvar koju trebate učiniti je psihički se programirati. Kao što znate, mišići su teži od masti. Ako dižete utege, mogli biste dobiti nekoliko kilograma, a pritom izgubiti nekoliko centimetara na struku. Ne biste se trebali oslanjati na brojke na vagi da biste izmjerili svoj napredak, važno je kako se osjećate i kako izgledate. Za neke je dobar poticaj, primjerice, omiljene traperice broj manje. Kod mršavljenja važan je pozitivan stav i strpljenje.
Sa svakim tjednom učinkovitog treninga i pravilne prehrane, vidjet ćete male, ugodne promjene u svom tijelu, a to bi vam trebalo dati samopouzdanje i motivirati vas da se dalje usavršavate. Nagradite se za svaki izgubljeni kilogram, ali ne Snickersom, već odlaskom u kazalište, kino, kozmetički salon ili, primjerice, kupnjom nove haljine.
Ispravno držanje
U školi vas uče održavanju pravilnog držanja, a zapravo, to ne samo da je dobro za vaša leđa, već i izgleda lijepo i estetski. Kada hodate, morate pokušati izgledati što je više moguće, a za to se samo trebate uspraviti. Istezanje i jednostavne vježbe za mršavljenje trbuha i strana pomoći će vam da poboljšate držanje. Kad idete na posao, radite za računalom, večerate u kafiću, sjedite lijepo i uspravno, pognuta osoba uvijek izgleda pomalo jadno. Činjenje ovih jednostavnih stvari može vam pomoći da izgledate puno manje.
Biciklizam
Vježbe za skidanje sala s trbuha uključuju vožnju biciklom. Pokazalo se da ova jednostavna vježba stimulira trbušnu aktivnost i djeluje na unutarnje i vanjske kose čak i učinkovitije od tradicionalnih trbušnjaka. Ako je nemoguće voziti pravi bicikl, možete napraviti njegovu imitaciju dok ležite na prostirci na podu.
Početni položaj: ležeći na leđima, noge savijene u koljenima pod kutom od 90 stupnjeva, ruke iza glave, bez pretjeranog pritiska na područje vrata. Podignite gornji dio tijela i okrećite se preko tijela, naizmjenično udesno i ulijevo, dok istovremeno okrećete pedale virtualnog bicikla i dodirujete laktom suprotno koljeno. Pokušajte držati laktove što otvorenije. Izvedite 12-15 ponavljanja (broji se jedno udesno, jedno ulijevo) za 2-3 pristupa.
Podizanje nogu
Najučinkovitije vježbe za trbuh i strane mogu se raditi ne samo u teretani, već i kod kuće. Podizanje nogu pomaže u pumpanju poprečnog trbušnog zida, gdje se nalaze donji unutarnji kosi trbušni mišići (donji trbušni mišići). Ako ga izvodite na vodoravnoj traci, tada će vam početni položaj biti da objesite ruke na šipku, udahnite držeći noge skupljene, dok izdišete malo savijte koljena i povucite ih prema gore, idealno malo iznad 90 stupnjeva. Zadržite se u ovom položaju sekundu, a zatim polako spustite noge prema dolje, i dalje u visećem položaju.
Složenija opcija je podizanje ravnih nogu s okretanjem udesno i ulijevo. Ovo će također napumpati unutarnje kose trbušne mišiće. Takve tjelesne vježbe za mršavljenje trbuha i strana mogu se nadopuniti ručnim povlačenjem za poticanje kontrakcija srca, ali to je prikladno za naprednije sportaše.
Fitball vam može pomoći!
Izvrsna vježba za trbušne mišiće su sklekovi s daske na lopti. Kako to učiniti? Morate staviti ruke na udaljenosti od otprilike 30-40 centimetara jedna od druge na fitball u položaju za sklekove. Vrijedno je osigurati da cijelo tijelo bude ravna linija od glave do pete. Zatim polako podignite desnu nogu od poda i povucite desno koljeno prema prsima, zadržavajući se u tom položaju neko vrijeme. Nakon pauze pri vrhu, polako spustite nogu natrag na pod i ponovite isto s lijevom nogom. Kao dodatni bonus, između ponavljanja možete izvoditi sklekove na lopti. Izvedite 2-3 pristupa 10-12 puta sa svake strane.
Trbušnjaci na klupi
Kako smršaviti (skinuti salo sa trbuha)? Popis vježbi mora nužno uključivati razne vrste trbušnjaka. Ovo je naizgled jednostavna vježba koja se može izvoditi na razne načine. Što je veći nagib klupe, veći je otpor. Za početnike, možete početi s potpuno ravnom površinom. Složeniji trbušnjaci rade se na posebnoj klupi (koja bi trebala biti u svakoj teretani), gdje je nagib postavljen na otprilike 45 stupnjeva. Postavite glavu na vrh, na vrh kosine, a stopala na dno (ne obrnuto!), koljena savijena. Uhvatite se rukama za klupu iza glave, polako izdahnite i privucite koljena prsima. Nakon kratke pauze vratite se u početni položaj. Izvedite 3 serije od 10-12 ponavljanja.
Hodanje rukama
Vježbe za mršavljenje na trbuhu i stranama kod kuće mogu uključivati tako jednostavnu aktivnost kao što je jednostavna, ali prilično učinkovita ručna šetnja. Početni položaj: stojite, noge u širini ramena. Morate se saviti u struku, naginjući se naprijed, a dlanove položiti na tlo ispred stopala, po potrebi možete malo saviti koljena. Zatim polako "šetajte" rukama prema naprijed, što dalje od noge. Ovaj položaj (plank) trebate zadržati neko vrijeme, nakon čega, laganim tempom, noge trebaju sustići ruke koje su također na podu. Zatim morate ustati i ponoviti ovu vježbu još 10-15 puta.
X-sklekovi
Fizičke vježbe za mršavljenje na trbuhu i bokovima nisu potpune bez raznih vrsta sklekova, gdje se osim trbušnjaka koriste i leđa i ruke. X sklekovi izvrsni su za vježbanje cijelog tijela. Posebnost vježbe je element balansiranja. Pokušaj održavanja ravnoteže uzrokuje učinkovitiju paljbu mišića. Prvo napravite redoviti sklek od poda, zatim se morate okrenuti na stranu i podići jednu ruku. Kada se pravilno izvede, poza će nalikovati slovu "T". Nakon što ste pronašli stabilnost u ovom položaju, morate podići nogu, formirajući položaj zvijezde ili slova "X". Nakon kratke pauze, morate se vratiti u početni položaj i ponoviti isto u drugom smjeru.
Low plank je fantastična vježba za uski struk.
Plank položaj aktivira gotovo svaki mišić u tijelu. Ova univerzalna vježba radi se na sljedeći način: podlaktice postavite na pod, laktove točno ispod ramena, a noge potpuno ispravljene iza leđa, koljena ne savijajte. Trik ove vježbe je da budete što je moguće paralelniji s tlom. Ostanite u ovom položaju, ne radite ništa drugo. Zatim morate polako kleknuti, prenijeti teret s podlaktica, odmoriti se nekoliko sekundi i ponoviti vježbu. Što duže možete održati ravnotežu, to bolje. Ako ovu vježbu izvodite ispravno, najvjerojatnije ćete je u početku moći držati samo 20 sekundi, to je normalno. Naprednija opcija uključuje vrijeme zadržavanja od oko 1 minute, to se može postići redovitim treningom.
U želji da imate struk iz snova, ne morate se pridržavati mišljenja da je veće bolje. Ne biste trebali raditi vježbe za trbušne mišiće svaki dan. Trbušni mišići se također trebaju odmoriti i oporaviti između treninga kako bi se u budućnosti mogli učinkovito razvijati. Preporuča se raditi ovaj dio tijela maksimalno dva puta tjedno, radeći svaku vježbu u dvije ili tri serije od 10-25 ponavljanja. Ako možete napraviti više od 25 ponavljanja, najvjerojatnije se vježba izvodi netočno, što znači da morate poraditi na svojoj tehnici.